Hoy vamos a hablar de los Estiramientos y su relación con la prevención de lesiones. Muchos de nuestros pacientes acuden a nuestra consulta y nos expresan frases como: “sé que debería estirar, pero no lo hago nunca” o “antes estiraba, pero ahora he dejado de hacerlo y me he lesionado”… Relacionando su lesión a la falta de estiramientos antes o después de la práctica deportiva. ¿Tiene esto sentido? ¡Vamos a analizarlo!

 

¿QUÉ SON LOS ESTIRAMIENTOS?

En primer lugar, ¿qué entendemos por estiramientos? En este caso hacemos referencia a estiramientos pasivos, que serían aquellos en los cuales se aplica una fuerza externa en un músculo relajado para producir un estiramiento. En estos movimientos no existe contracción muscular. Su objetivo principal es mejorar la flexibilidad.

estiramientos pasivos

¿QUÉ DICEN LOS ÚLTIMOS ESTUDIOS?

Según los estudios más recientes, no hay relación entre la práctica de estiramientos pasivos antes o después del entrenamiento y la prevención de lesiones. Estirar no va a evitar que te vayas a lesionar. Si practicas deporte y has sufrido una lesión lo más probable es que se deba a sobreentrenamiento o exceso de carga, falta de calentamiento o un patrón neuromuscular ineficiente. Un profesional, con una correcta valoración, sabrá orientarte mejor acerca del posible origen de tu lesión.

no existe evidencia científica que respalde que el estiramiento nos va a salvar de lesionarnos

Entonces, si no hay estudios que respalden que estirar nos va a prevenir de lesionarnos, ¿por qué existe esta creencia tan instaurada en el mundo del deporte y la fisioterapia?

Pues bien, nos remontamos al año 1961. En esa época, los primeros investigadores del dolor muscular pensaban que el daño muscular inducido por el ejercicio (popularmente agujetas) generaba espasmos musculares. Se creía que el espasmo muscular impedía el flujo sanguíneo al músculo, provocando dolor isquémico y más espasmo. Siguiendo con este razonamiento, llegaban a la conclusión que el estiramiento restablecía el flujo sanguíneo al músculo e interrumpía el ciclo de dolor-espasmo-dolor. Dicha teoría se descartó en 1986 (Bobbert), pero la práctica del estiramiento persiste.

COMO CONCLUSIÓN, ¿ES RECOMENDABLE ESTIRAR ANTES O DESPUÉS DE REALIZAR EJERCICIO?

Esto va a depender del objetivo que tienes cuando dedicas tiempo a los estiramientos. Si lo realizas con el objetivo de prevenir lesiones, quizás conviene prestar más atención a realizar un buen calentamiento y vuelta a la calma y/o una programación respetando los tiempos de descanso y progresiones de carga.

Además, si realizas deportes de alta intensidad, debemos  tener en cuenta que realizar estiramientos pasivos antes de la práctica deportiva va a producir una reducción de fuerza y potencia que puede ser contraproducente para nuestro rendimiento deportivo. 

estirar antes de entrenar puede reducir nuestra fuerza y potencia

Estiramientos con una duración de menos de un minuto pueden suponer una reducción de fuerza y potencia de entre un 1-2%. Pero estiramientos mantenidos por más de 60’’ pueden suponer una reducción de entre el 4-7,5%.

ENTONCES, ¿QUÉ HACER ANTES DE LA PRÁCTICA DEPORTIVA?

El objetivo antes de entrenar es aumentar la temperatura muscular y favorecer la lubricación de las articulaciones. Debemos preparar nuestro cuerpo para la práctica deportiva, para poder rendir al máximo y estar en condiciones óptimas para prevenir posibles lesiones.

 

Esto lo conseguiremos realizando movimientos dinámicos articulares y  movimientos dinámicos parecidos a los que vayamos a realizar a posteriori en la práctica deportiva. De esta manera conseguimos un aumento del rango de movimiento articular y una activación muscular. Todo ello preparará al músculo para la ejecución óptima de la actividad deportiva disminuyendo considerablemente el riesgo de lesión.

 

¿Y DESPUÉS DEL ENTRENAMIENTO?

Después del entramiento buscamos realizar movimientos suaves con una disminución progresiva de la intensidad, para recuperar pulsaciones, la respiración y, en general, el estado habitual del cuerpo. En esta parte podemos incluir estiramientos, pero siempre los realizaremos de forma suave y sin movimientos bruscos, ya que podríamos generar una tensión excesiva y producir una pequeña rotura en el tejido.

BIBLIOGRAFÍA
Robert D Herbert, Marcos de NoronhaSteven J Kamper (2011). Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise
 Helmi Chaabene, David G BehmYassine NegraUrs Granacher  (2019) Acute Effects of Static Stretching on Muscle Strength and Power: An Attempt to Clarify Previous Caveats

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Autor

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Noemi Marquès Marquet